Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Содержание

Как справиться с выгоранием, когда работа изматывает

Выявите симптомы

Выгорание стало серьёзной проблемой нашего времени. Миллионы людей с ужасом думают о вечере воскресенья, а по пути на работу в понедельник утром испытывают недомогание. А когда представляют, как долго терпеть до пятницы, им становится ещё хуже. Всё это характерно для выгорания — состояния эмоционального, физического и психического истощения.

У вас нет ни на что сил, растёт чувство беспомощности, безнадёжности, раздражения. И в конце концов, начинает казаться, что внутренних ресурсов вообще больше нет. Естественно, ни о какой продуктивности в таком состоянии не может быть и речи.

Если у вас умственно или эмоционально напряжённая работа и вы не подходите осознанно к своим решениям и привычкам, выгорание вам практически гарантировано.

Согласно определению Международная классификация болезней: «профессиональный синдром» эмоционального выгорания ВОЗ, «выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён». Он распространяется на другие стороны жизни и проявляется следующим образом:

  • Вы чувствуете себя истощённым, у вас ни на что нет сил. Могут возникать проблемы со сном, а также симптомы, похожие на грипп.
  • Вам трудно концентрироваться. Кажется, что мозг отключается и погружается в туман, который может длиться до нескольких часов.
  • Вы раздражены и недовольны. И слишком часто критикуете себя.
  • Вас утомляет слишком яркий свет и обилие шума. Супермаркеты и похожие места начинают на вас давить.
  • Вас больше не радует то, что вы раньше любили. И вы ничего не можете с этим поделать.

Узнайте больше 😔

  • Что такое выгорание на работе и как с ним бороться

Определите причину

Психологи выделяют Coping with Stress and Types of Burnout: Explanatory Power of Different Coping Strategies три подтипа выгорания: вызванное перегрузкой, отсутствием развития и безразличием. Для каждого из них нужен собственный подход.

  1. Перегрузка. Этот подтип распространён среди тех, кто фанатично работает до конца, несмотря на усталость. Чаще всего эти люди пытаются справиться с выгоранием, выпуская пар и жалуясь на начальство или организацию работы. Однако это не помогает, а только увеличивает стресс.
  2. Отсутствие развития. Возникает у людей, у которых на работе нет возможности раскрыть свой потенциал. Чтобы справиться со стрессом, они дистанцируются от работы, и это вызывает уныние и циничное отношение к задачам.
  3. Безразличие. Такой подтип выгорания наступает, когда человек сдаётся в ответ на постоянный стресс или отсутствие вознаграждения. Он чувствует, что не контролирует ситуацию, и начинает испытывать безразличие. В итоге ему не хватает мотивации преодолевать преграды на пути к цели, даже если он хочет её добиться.

Любое выгорание — это как протекающая труба, из которой капает месяцами или даже годами. Однако в какой‑то момент она лопнет и вода зальёт всё вокруг. Поэтому важно вовремя заметить симптомы и подобрать правильное «лечение».

Возьмите на заметку 👇

  • 30 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Защищайтесь от стресса

Если на работе вы чувствуете себя перегруженным, поставьте заботу о себе на первое место. Помните, что мозгу нужно отдыхать, чтобы эффективно выполнять то, что вы от него требуете.

  • Восстанавливайте физические и эмоциональные силы. Для этого наладьте сон, хорошо питайтесь, больше двигайтесь и общайтесь с людьми. Попробуйте медитировать и вести записи в дневнике, больше бывайте на природе. Только помните, что отдых и расслабление облегчают состояние, но не устраняют проблему. Если у вас каждый день огромный объём работы, они не спасут.
  • Постарайтесь сократить количество обязанностей. Поговорите об излишней нагрузке с начальством. Автоматизируйте или делегируйте часть задач. Отследите, на что именно вы тратите время, после чего остаётесь совершенно без сил. Затем подумайте, как меньше заниматься такими задачами или общаться с такими людьми, которые вызывают стресс и плохое настроение.
  • Измените подход к выполнению работы. Перестаньте убеждать себя, что сможете сделать всё, если задержитесь или приложите больше усилий. Как только почувствовали себя слишком уставшим, переключайтесь на что‑то другое, чтобы перезарядиться.

Если выгорание вызвано тем, что вам не хватает возможностей для развития, найдите что‑то, что поможет вам раскрыться.

  • Поговорите с руководителем. Возможно, вам нужны творческие задачи, больше ответственности или должность в другом отделе.
  • Если на вашей работе нет таких шансов, найдите какое‑то увлечение. И начните заниматься им в свободное время. Подумайте, чего бы вам хотелось. Может, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать или заниматься каким‑то необычным видом спорта. Пусть это будет то, что наполняет вас радостью, а вашу жизнь смыслом.
  • Не пренебрегайте своими хобби. Когда нашли то, что заряжает энергией, сделайте это постоянной частью жизни. Если выгорание вызвано охлаждением к работе, это особенно важно. В таком состоянии обычно ни до чего нет дела, а хобби или проект как раз помогут вернуть запал. От этого изменится и отношение к работе.

Если вы выгорели из‑за безразличия и отсутствия контроля, начинайте восстановление с маленьких шагов.

  • Выполняйте простые задачи. Справившись с ними, вы снова почувствуете прилив мотивации.
  • Составьте список того, что стоит перестать делать. Сосредоточьтесь на основных задачах, которые продвинут вас к цели.
  • Не берите на себя слишком много обязательств. Установите собственные границы и чаще говорите «нет». Всё это вернёт вам ощущение контроля.

Депрессия: почему меня ничего не радует? как вернуть радость жизни?

Ничего не хочется, все кажется серым и однообразным, не приносит удовольствия то, что раньше очень нравилось, на душе тоска или пустота, закрадываются вопросы о смысле жизни, или мысли о его отсутствии. Знакомы вам такие ощущения?

Основные причины депрессии и похожих состояний:

  • Потеря близких людей, питомцев;
  • Утрата важных отношений;
  • Аварии, катастрофы и другие ситуации, связанные с угрозой жизни;
  • Переезд в другой город, смена работы, смена круга общения;
  • Даже, казалось бы, такие позитивные изменения в жизни, как замужество и рождение ребенка;
  • Систематические конфликты на работе или дома;
  • Разочарования, предательства, крушение надежд и планов.

С такими периодами в жизни, когда радость куда-то пропадает, наверное, сталкивается каждый. Только одни люди могут с относительной легкостью справиться и пережить этот период, позволив себе погрустить, пожаловаться друзьям, позлиться на окружающих и вновь начать чувствовать радость, а другие застревают в серости и унынии на долгие недели, месяцы и даже годы.

Признаки депрессии

«Потеря радости» на психологическом языке называется депрессией. Среди признаков депрессии выделяют:

  • Сниженное настроение более 7-10 дней;
  • Снижение жизненной активности;
  • Нарушение аппетита;
  • Нарушение сна;
  • Плохое самочувствие – вялость, апатия, сонливость, нарушения на уровне желудочно-кишечного тракта;
  • Снижение сексуального влечения;
  • Заторможенность на уровне чувств и мыслей.

Подобная психологическая трудность может носить как мягкий, легко поддающийся психологической коррекции характер, так и являться психическим заболеванием (на медицинском языке оно называется эндогенной депрессией). Чаще всего депрессия вызвана сугубо психологическими причинами, когда требуется помощь клинического психолога или психотерапевта.

Лечение депрессии

Если Ваше настроение сильно снижено, важно не откладывать свой визит к специалисту, а обратиться за помощью своевременно. На первой встрече специалист проведет психологическую диагностику, после чего определит необходимые методы психологической помощи. Самостоятельно от депрессии избавиться очень сложно, а подчас невозможно, так как в психике человека работают специальные психологические защитные механизмы, не позволяющие трезво оценить ситуацию, понять причины проблемы, взглянуть на обстоятельства объективно. Наша психика создана так, что определенным образом искажает восприятие реальности, основываясь на нашем воспитании, опыте, привычках и стереотипах.

Важно знать, что традиционно в лечебных учреждениях все виды депрессии лечат психотропными средствами. В том случае, когда депрессия вызвана психоэмоциональными причинами (а это подавляющее число обращений), такой подход зарекомендовал себя как неэффективный, ведь сама причина развития расстройства не устраняется, а лишь приглушаются искусственным путём внешние проявления депрессии. В результате через некоторое время после окончания лечения депрессия вновь возвращается. К тому же употребление психотропных препаратов влечет за собой появление побочных эффектов. Поэтому помимо приема лекарственных препаратов (антидепрессантов) очень важна квалифицированная психотерапия.

Кто и как помогает при депрессии в центре Ember?

В Центре психологии Ember при работе с психологической (невротической) депрессией специалисты не применяют медикаментозные препараты, а с помощью специальных психологических методик активируют естественные ресурсы организма. Таким образом, в ходе занятий с клиническим психологом устраняется сама причина проблемы, что предотвращает возвращение депрессии.

Прохорова Ирина Юрьевна, стаж более 20 лет. Ведущий специалист нашего центра, работает в Ember с 2013 года. Эффективно решает проблемы клиентов, находя к каждому свой подход. Имеет большой опыт работы с различными видами депрессий. Консультирует в офисе на Новочеркасском проспекте. Участвует в проведении консилиумов, написании заключений по результатам обследования.

Посмотреть цены на консультацию психолога и другие услуги нашего центра можно .

Работа психолога сложна и подчас не видна, но ее результат может изменить всю Вашу жизнь, ведь результатом может быть новое качество жизни, состояние, когда Вы не стоите на месте и думаете, как жить дальше, а движетесь вперед, живете, мечтаете …дышите полной грудью. Удачи Вам на этом увлекательном пути!

Если у вас депрессия, запишитесь на консультацию психолога по телефону (812) 642-47-02 или заполните форму заявки на сайте.

Моральное истощение: 9 признаков

Моральное истощение (или синдром хронической усталости) представляет собой коварное состояние, которое чревато негативными последствиями. Человек утрачивает интерес к жизни и пассивно плывет по течению. Вовремя распознать признаки морального истощения очень важно. Возможно, вам требуется тайм-аут для восстановления сил и обретения интереса к жизни.

Моральное истощение (или синдром хронической усталости) представляет собой коварное состояние, которое чревато негативными последствиями. Человек утрачивает интерес к жизни и пассивно плывет по течению. Вовремя распознать признаки морального истощения очень важно. Возможно, вам требуется тайм-аут для восстановления сил и обретения интереса к жизни.

Синдром хронической усталости или моральное истощение

Симптомы морального истощения

1. Прерывистый, неглубокий сон, иногда сопровождаемый кошмарами

Вы на какое-то время проваливаетесь в сон, но посреди ночи подхватываетесь от того, что вам приснилось что-то неприятное и тревожное, связанное с дневными негативными переживаниями.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И до утра вы можете пролежать, не сомкнув глаз.

2. Панические атаки

Самые незначительные проблемы, часто надуманные, вызывают у вас приступы паники. Кажется, что над вами нависла черная туча, которая заполонила все небо.

3. Дефицит эмоций

Вам кажется, что из тела ушла вся энергия. Нет возможности ни грустить, ни радоваться. Вас охватила апатия.

4. Равнодушие к былым интересам

Уже не интересны любимые книги и кинофильмы, вы забросили хобби. Ничто вас не увлекает.

5. Вы расстраиваетесь по мелочам

Любое самое незначительное происшествие может выбить вас из колеи. По любому поводу на глаза наворачиваются слезы.

6. После работы вам хочется только лежать на диване

Сил нет, настроения нет. Вы, вроде, не больны, но и бодрым себя не чувствуете.

7. Другие вкусовые пристрастия

Вы заметили, что в больших количествах стали употреблять сладкое. Это дает на некоторое время ложное чувство удовлетворения. Но потом апатия возвращается снова.

8. Беспричинные обиды

Морально истощенная персона чрезвычайно ранима. Вас очень просто обидеть. Вы склонны себя накручивать, искать негатив в поведении самых близких.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

9. Сложности с памятью и усвоением информации

Мыслительные процессы замедляются, вы с трудом проделываете элементарные мыслительные операции. Ваша эффективность на работе резко падает.

Причины синдрома хронической усталости

  • дефицит полноценного сна,
  • длительный стресс,
  • физическое и эмоциональное переутомление,
  • авитаминоз и порочное питание,
  • прием определенных медикаментов,
  • хронические и остро протекающие заболевания.

Случается, что в корне указанных проблем кроются нарушения здоровья:

  • эндокринные недуги (заболевания щитовидки, надпочечников);
  • проблемы сердечно-сосудистой системы и крови (атеросклероз, железистая анемия);
  • инфекционные и вирусные заболевания, гельминты;
  • опухоли мозга;
  • заболевания нервной системы и функциональные расстройства (вегетососудистая дистония, неврозы, депрессии);
  • ожирение.

Терапия

Первым делом следует обратиться к доктору, сдать соответствующие анализы и пройти обследование, чтобы выявить причину имеющихся проблем.

Далее, необходимо избавиться от источника стресса, оптимизировать ежедневную нагрузку, обеспечить полноценный отдых и здоровый сон. Это как минимум.

Что вы можете изменить сами

1. Режим дня

Каким бы ни был график жизни, установите время подъема, отбоя, еды.

Даже если времени для сна выделено не так уж много, стабильный режим даст возможность организму со временем адаптироваться к нагрузке.

2. Прохладный душ

Водные процедуры оптимизируют функционирование сердечно-сосудистой системы, «запускают» обмен веществ.

3. Физические нагрузки

Даже 5-10 минутная разминка (пробежка, прогулка) прибавит сил, если станет регулярной. С помощью зарядки улучшится кровообращение, тонус сосудов.

4. Пагубные привычки

Курение, спиртные напитки провоцируют спазм сосудов, и головного мозга — тоже, провоцируют атеросклероз. К тому же, всяческие злоупотребления – прямой путь к депрессивным состояниям.

5. Рацион

  • Не следует переедать. Из-за стола следует вставать слегка голодным.
  • Обогащайте рацион зелеными овощами, фруктами.
  • Для борьбы с усталостью можно подключить добавки, содержащиемикроэлементы цинк, селен, железо, магний, витамины группы В, аскорбиновую кислоту, витамины А и Е.
  • Для профилактики малокровия необходимо включать в меню белые грибы, печень и почки, персики, абрикосы, петрушку, картофель, яйца, ржаной хлеб, гречку — продукты с высокой концентрацией железа.
  • Имеет смысл чередовать мясо с морепродуктами, насыщеными йодом, селеном, магнием и цинком.
  • Не следует отказываться от кисломолочных продуктов.
  • Не стоит злоупотреблять диетами. Здоровье важнее внешней красоты.

6. Вес

Ожирение приносит дискомфорт, плохое самочувствие и комплексы. Помимо этого, оно вызывает хроническую усталость.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

У обладателей лишнего веса часты эндокринные и сердечно-сосудистые недуги. Лишний вес может выступать причиной плохого сна, утренней усталости, утомляемости и проч.

7. Фитотерапия

Зарядить энергией и прибавить жизненных сил поможет употребление в форме настоев, отваров следующих растений: шишек хмеля, плодов боярышника, травы зверобоя, земляники, хвоща, подорожника, тысячелистника, женьшеня, элеутерококка, эхинацеи, лимонника китайского, родиолы розовой, корня солодки, алоэ (многие из названных видов являются мощными адаптогенами, укрепляющими физическое и психическое здоровье). Пить их рекомендуется в первой половине дня, так как данные продукты оказывают стимулирующий эффект на организм.

На ночь хорошо пить чаи из успокоительных сборов, включающих валериану, мяту, душицу, пустырник и проч. Они помогут оптимизировать ночной сон, убрать тревожность и беспокойство.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Почему наступает эмоциональное выгорание и как избавиться от усталости

Синдром эмоционального (психического) выгорания человека

Что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ)? Это реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия на человека профессиональных стрессов средней интенсивности.

Эмоциональное выгорание — это процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии.

Эмоциональное выгорание проявляется:

  • эмоциональным и умственным истощением,
  • физическим утомлением,
  • личной отстраненностью
  • снижением удовлетворения исполнением работы.

В литературе в качестве синонима синдрома эмоционального выгорания используется термин «синдром психического выгорания».

Эмоциональное выгорание, упадок сил, усталость рано или поздно ощущает каждый человек. А особенно эмоциональному выгоранию подвержены предприниматели, руководители, специалисты, кто полностью и без отдыха отдается работе и достижению своих целей.

Как современный темп жизни влияет на здоровье

В наше время, к эмоциональному выгоранию, как его продолжение или следствие, добавляются и сопутствующие проблемы со здоровьем.

Остеохондроз, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые проблемы и синдром хронической усталости являются уже почти «профессиональными» заболеваниями.

Эти симптомы ощущают предприниматели, руководители, бизнесмены, специалисты и просто трудоголики, кто не поднимает головы от компьютера и не отрывается от своего бизнеса.

Причины эмоционального выгорания и синдрома хронической усталости

Главная причина синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания является интенсивная интеллектуальная нагрузка. Часто интенсивный интеллектуальный труд приводит к умственному истощению и хронической усталости.

Нахождение длительное время в одной и той же (сидячей) позе и малоподвижный образ жизни приводят к физическому напряжению и головным болям.

А первопричина этих болезней, на мой взгляд, — это (опять же, благодаря интернету) все более ускоряющийся темп жизни, дефицит времени и желание предпринимателей многое успеть сделать и достичь своей цели.

Именно нацеленность на результат и достижение цели любой ценой, оказывается, играет злую шутку с нами.

По этой причине человеком отсекаются все действия, которые не приводят напрямую к достижению поставленных задач. Приоритеты расставляются таким образом, что свое здоровье отходит на последнее место. В лучшем случае – тело и мозги отдыхают по одной неделе 3-4 раза в году во время поездок на отдых (и то – не у всех).

Отсутствие отдыха приводит к снижению энергии, работоспособности и к эмоциональному выгоранию:

  • накапливаются усталость, стрессы;
  • снижается скорость реакции и быстрота принятия решений;
  • уменьшается способность к запоминанию информации;
  • наступает скованность и боли в суставах, позвоночнике;
  • возникают инфаркты и инсульты;
  • и как следствие – снижение продолжительности жизни (особенно у мужчин).

СТОП! Куда же так спешить?

Когда же наслаждаться жизнью и всеми благами, которые заработал таким интенсивным трудом?

Как человеку не только сохранить свое физическое здоровье и ясность ума, но и накопить энергию, увеличить работоспособность, быстроту реакции, скорость запоминания информации при дефиците времени?

Простые методы избавления от хронической усталости, упадка сил и эмоционального выгорания :

  1. Введите за правило спать не менее 8 часов в день. Если вы будет спать меньшее количество времени, то организм просто-напросто не сможет восстановить все свои основные функции.
  2. Введите в свой распорядок дня физические упражнения или тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю. Переключение с умственной деятельности на физические нагрузки – лучший проверенный способ восстановить свои силы.
  3. Регулярно отдыхайте на выходных. Не планируйте никакую работу на выходные дни. Отключайте все входящие сигналы (электронную почту, телефоны, скайп). Лучше вообще не включать компьютер и не смотреть новости.
  4. Попробуйте провести без входящих сигналов хотя бы один выходной день – и вы на себе убедитесь, насколько восстановилась ваша работоспособность, улучшилась концентрация внимания и память. Больше общайтесь со своими родными и близкими людьми. Любовь и внимание любимого человека придают силы и энергию.
  5. Введите за правило каждые выходные отдыхать по-новому, развлекаясь каждый раз по-разному: путешествия в другой город, посещение местных выставок, музеев, концертов, боулинг, картинг, плавание, прогулка по лесу, поход с детьми или с друзьями в зоопарк, катание на лыжах, на санках. Главная задача на выходных – набраться новых эмоций и впечатлений! Эмоции и расслабление, смех, азарт (в спортивных играх) – быстро возвращают энергию. Работа и рутинные дела – отнимают ее надолго!
  6. Вспомните свое хобби. Чем вы любили раньше заниматься? Мастерить, шить, вязать, делать модели? Отведите себе время 1-2 раза в месяц на занятие своим любимым делом. Не бойтесь, что оно отнимет у вас драгоценное время, которые вы могли бы потратить на свой бизнес. Вот увидите, ваше хобби вернет вам забытые чувства детской радости и вдохновение!
  7. Питайтесь всегда регулярно, кушайте здоровую натуральную пищу. Исключите полностью из рациона магазинные продукты типа чипсы, майонез, печенюшки, газировки, энергетические напитки.
  8. Включите в план своего питания БАДы и витамины. Вы можете подобрать себе необходимый в этот момент комплекс: для улучшения памяти, для сердечно-сосудистой системы, для костно-мышечной и т.д. Для поднятия тонуса, сил и энергии принимайте супер-продукт компании NSP — Мега-Хелл. К сожалению, в России этого препарата нету. А вот на рынке Украины есть возможность его приобрести. Также хорошие результаты дает прием витаминов «Суперкомплекс».
  9. Делегируйте все рутинные дела и дела, которые могут выполнить нанятые специалисты. Не экономьте на оплате услуг других людей. Таким образом вы освободите себе время для решения более важных задач в бизнесе. Вы увидите, как быстро ваши дела пойдут вверх! Вы сможете выполнить в несколько раз больше дел за одно и то же время!

Если у вас возникли вопросы по коррекции своего здоровья с помощью сбалансированного питания — обращайтесь через форму обратной связи в контактах и получите дополнительную информацию или ответы на свои вопросы.

Все способы и методы восстановления жизненных сил проверены мною на собственном опыте и не занимают много времени, что очень важно для занятых людей.